Hacer un seguimiento de tu ciclo puede ser la clave para conseguir todos los objetivos de salud que te propongas. He aquí el porqué:

Woman looking at her Fitbit period tracker

Como ya sabes, Fitbit puede ayudarte a hacer un seguimiento de tus objetivos de forma física, sueño y alimentación saludable. Pero ¿sabes que mediante el registro de tus periodos en la nueva función de monitorización de la salud femenina puedes obtener información adicional para mejorar estas áreas de bienestar y muchas más?

“El conocimiento es poder”, afirma la doctora Kate White, doctora de Medicina con máster en Salud Pública y profesora adjunta de Ginecología y Obstetricia en la Universidad de Boston. “Se nos debería formar acerca del ciclo menstrual en la educación secundaria, pero nadie lo hace; por tanto, a menos que tengas la suerte de estudiar Medicina, es difícil que aprendas todo esto. Además, durante las visitas ginecológicas ocurren tantas cosas que, seguramente, no te plantees hacer preguntas relacionadas con el funcionamiento de tu cuerpo. Es fantástico que la tecnología nos permita acceder a esa información.”

Aunque cada mujer es diferente, muchas experimentan cambios de humor, de los niveles de energía, de los patrones de sueño y mucho más a lo largo de cada ciclo menstrual. Entender en qué medida puede afectar el ciclo menstrual a diferentes aspectos de tu vida puede ayudarte a tomar decisiones fundadas en cualquier aspecto de tu vida, desde el tipo de ejercicio que haces hasta la lista de la compra. Así, podrás sentirte lo mejor posible durante todo el mes.

El sueño y tu ciclo

Revisa tu registro de sueño. ¿Te cuesta más dormirte durante el periodo? ¿Te despiertas con más frecuencia a lo largo de la noche? No estás sola. Según una encuesta de la National Sleep Foundation (Fundación Estadounidense del Sueño) de 2007, el 33 % de las mujeres afirma que experimenta trastornos del sueño durante el periodo.

Hay varios motivos por los que puede ser un poco más difícil descansar por la noche en algunas etapas del ciclo:

  • Los cambios hormonales pueden provocar que tu temperatura corporal suba ligeramente en algunos momentos del mes. Para algunas mujeres, esto ocurre desde que termina la ovulación hasta su siguiente periodo. Esto puede hacer que conciliar el sueño resulte más complicado, ya que la sensación de sueño suele ir precedida de una bajada natural de la temperatura corporal, cosa que te ayuda a descansar más mientras duermes.
  • A algunas mujeres les cuesta más entrar en la fase de movimientos oculares rápidos (REM) durante la fase lútea de sus ciclos, la anterior a la menstruación. En la fase REM es cuando soñamos y se considera que es cuando se consolidan los recuerdos.
  • Hay estudios que demuestran que, durante la fase lútea, algunas mujeres con trastorno disfórico premenstrual secretan menos melatonina, una hormona natural producida en el cerebro que tiene un papel importante en el sueño.

“Algunas mujeres experimentan una reducción de las horas de sueño con dificultades en la conciliación o la fragmentación de este respecto al sueño típico; y otras observan un aumento de la duración del sueño durante algunas semanas alrededor de su ciclo”, afirma la doctora Allison Siebern, profesora asociada en el centro The Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine y directora del programa integral de salud del sueño en el Veterans Affairs Medical Center de Fayetteville, en Carolina del Norte. “El seguimiento de Fitbit te permite consultar las tendencias en tus patrones de sueño en relación con tu ciclo, así como el impacto que tienen en ellos la nutrición y el ejercicio.”

Tanto si experimentas trastornos del sueño durante el ciclo como si no, conocer los secretos para lograr unos patrones de sueño adecuados puede mejorar tu salud. Te damos algunos consejos para descansar adecuadamente por la noche:

  • Mantén un horario de sueño constante. Trata de meterte en la cama más o menos a la misma hora todos los días y pon la alarma a la misma hora también cada mañana, incluidos los fines de semana. Si te parece imposible, tenemos buenas noticias: puedes definir un objetivo de sueño, un horario de sueño y un recordatorio para acostarte en la aplicación de Fitbit. Estas herramientas te ayudarán a entrenar y controlar el ritmo biológico de tu cuerpo (es decir, tu reloj interno), lo que te permitirá dormirte y despertarte más fácilmente.
  • Ajusta tu termostato. Si tienes problemas para dormirte, intenta bajar la temperatura del termostato de tu habitación a entre 15 y 19 grados centígrados. Una temperatura corporal más baja ayuda a conciliar el sueño.
  • Haz más ejercicio. Las investigaciones demuestran que tres o cuatro sesiones de 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana (dar un paseo a un buen ritmo, correr, montar en bicicleta, etc.) pueden ayudarte a dormir más profundamente. ¿Necesitas ideas de entrenamientos? Hazte con una suscripción Premium de Fitbit Coach para acceder a programas personalizados, entrenamientos en audio y vídeo, y mucho más.
  • Evita la cafeína. Puede parecer evidente, pero si te pasas la noche dando vueltas, el café no es una buena opción para ti. Incluso tomar cafeína a media tarde puede afectar a tu descanso por la noche, de modo que trata de limitar tu consumo de cafeína a las primeras horas del día o elimínalo por completo.

La nutrición y tu ciclo

Para algunas mujeres, las fluctuaciones hormonales antes, durante o después de la menstruación pueden ir acompañadas de antojos de comida. Intenta registrar tus hábitos alimentarios en la aplicación de Fitbit para descubrir los patrones de tu dieta. Si abres mucho la nevera en cualquier fase de tu ciclo, intenta seguir estos consejos para controlar el hambre:

  • Opta por tentempiés ricos en fibra y proteínas. Esta combinación te ayudará a sentirte saciada durante más tiempo, de modo que tendrás menos tentación de repetir (o “tripitir”). Intenta combinar una pieza de fruta o una ración de verduras crudas con frutos secos, yogur natural, hummus, huevos duros o palitos de mozzarella semidesnatados.
  • Ármate de opciones saludables. Llena la nevera de frutas y verduras frescas, y ten opciones saludables a mano por si necesitas un tentempié.
  • Date un paseo. A veces los antojos de comida indican que realmente tienes hambre, y otras son solo un signo de aburrimiento, estrés o inquietud. Si te ves abocada a comer raciones de más, tómate unos minutos para salir a andar y respira un poco de aire fresco. El antojo puede remitir cuando hayas registrado unos pasos.
  • Haz un seguimiento de los alimentos y de tu estado de ánimo. Si el sonido de tus tripas se convierten en un problema real, intenta llevar a cabo un registro de los alimentos, pero, en lugar de calcular las calorías, intenta anotar tus emociones. Esto puede ayudarte a vincular tus opciones de alimentación con tus emociones para ayudarte así a elegir opciones saludables.
  • Plantéate añadir alimentos ricos en hierro a tu dieta. A algunas mujeres, los sangrados abundantes o los periodos muy prolongados pueden provocarles cansancio (y, en algunos casos extremos, un problema de salud llamado “anemia”). Habla con tu médico si te sientes débil o cansada. Puede que te sugiera que introduzcas alimentos ricos en hierro, como la carne, las aves, las espinacas o las judías en tu dieta, o que tomes algún suplemento de hierro.

El ejercicio y tu ciclo

La conclusión cuando hablamos de ejercicio es siempre la misma: cada cuerpo es un mundo. Tu energía puede variar a lo largo de las diferentes fases del ciclo o puede que te sientas fuerte durante todo el mes. No dejes de escuchar a tu cuerpo y presta atención a cualquier señal que te indique que bajes o que subas el ritmo.

“No solo los cuerpos son diferentes; también lo son los ciclos, así que escucha a tu cuerpo”, afirma White. “Por supuesto, si tu cuerpo te pide demasiado a menudo que te tumbes en el sofá y comas helado, no deberías hacerlo. Pero, en general, si no te sientes con ánimos de llevar a cabo una actividad intensa, no lo hagas.”

Si te sientes físicamente preparada para el movimiento, pero no motivada, deberías saber lo siguiente: se ha demostrado que la actividad aeróbica ayuda a reducir los síntomas del síndrome premenstrual, de modo que hacer algo de cardio (dar un paseo a un buen ritmo, correr, montar en bicicleta, bailar, etc.) de forma periódica durante todo el ciclo puede ayudarte a sentirte mejor.

Una nota importante: aunque una alimentación saludable y el ejercicio pueden mitigar los síntomas de la regla, las dietas extremas o los entrenamientos demasiado intensos pueden tener efectos negativos en el ciclo. La amenorrea (ausencia de periodo) es uno de los signos distintivos de un desorden alimentario. Además, las actividades físicas demasiado intensas también pueden provocar reglas irregulares.

Las subidas y bajadas de peso bruscas pueden afectar a tu periodo, pero una alimentación y una práctica de ejercicio desorganizadas (aunque no se diagnostiquen como desórdenes alimentarios) pueden provocar problemas menstruales con independencia de la cifra que muestre la báscula. Si tienes problemas de alimentación o de ejercicio, o si experimentas periodos irregulares o la ausencia de ellos durante tres meses o más, ve al médico cuanto antes.

El estrés y tu ciclo

El estrés puede afectar a tu salud de muchas formas y, en algunos casos, puede tener un efecto en el ciclo. Desde hace tiempo, los expertos han vinculado la existencia de eventos traumáticos, como guerras o hambruna, con casos de amenorrea (ausencia de periodo), y los abusos físicos, sexuales y emocionales se han relacionado con el desarrollo del síndrome premenstrual y el trastorno disfórico premenstrual. Aunque estos son casos extremos, algunas mujeres también pueden experimentar irregularidades menstruales como consecuencia de los factores de estrés cotidianos, como el trabajo o los problemas familiares.

Una de las mejores formas para protegerte de los problemas menstruales provocados por el estrés consiste en hacer un seguimiento de los síntomas y llevar a cabo estrategias de relajación. Si tienes un Fitbit Blaze, un Fitbit Charge 2, un Fitbit Ionic o un Fitbit Versa, puedes empezar a combatir el estrés hoy mismo con la aplicación Respira. También puedes utilizar alarmas por vibración para que te recuerden que hagas sencillos ejercicios de respiración profunda (puedes configurar hasta ocho en todos los dispositivos Fitbit, excepto en Zip).

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