达成健康目标的关键 —— 女性健康追踪

你已经知道 Fitbit 可用于追踪健康、睡眠和健康饮食目标。但你知道吗，你还能用全新的女性健康追踪功能来记录月经周期，以获得更多有益的洞察，便于改善相关的健康领域以及全面的身心健康。

“知识就是力量。” 公共卫生学硕士、医学博士、波士顿大学妇产科助理教授 Kate White 博士说。 “在高中时期，有人已经给你讲授过经期的知识，但 没有人 理解这些知识，除非你曾经上过医学院，否则很难掌握这些东西。而且，在看妇科医生时往往要做的事情很多，让你无瑕询问关于女性身体运作的问题。现在有了技术可以帮助拉开月经周期的神秘面纱也不失为一件好事。”

由于每位女性都是不同的，许多女性都会在每个月经周期的过程中，在情绪、活力水平、睡眠模式等多个方面出现变化。了解月经周期如何影响生活的方方面面，可以助你在从锻炼计划到购物清单的各个方面作出更明智的选择，让你整月都保持最佳状态。

睡眠与月经周期

检查你的睡眠记录。来经时，你是否需要更长的时间才能入睡？在来经的整个晚上，你会否更频繁地醒来？你不是个例。根据 2007 年美国国家睡眠基金会的一项民意调查显示，有 33％ 的女性指出在她们经期期间出现睡眠不安的情况。

以下是几个令你在经期的不同时间里较难安睡的原因：

• 在一个月的不同时间里，激素的变化会令你的核心体温略为上升。对于有些女性来说，这种情况会在排卵后出现，并持续到下一个经期的到来。体温上升会让入睡变得更加困难，因为体温的自然下降通常会引发睡意，并助你安然入睡。
• 有些女性在她们月经周期的黄体期（直至经期之前），快速眼动睡眠 (REM) 时间较短。快速眼动睡眠期间是造梦的时间，亦被认为是巩固记忆的时间。
• 研究显示，在黄体期期间，有些患有经前焦虑症 (PMDD) 的女性会分泌较少的褪黑激素，这是一种由大脑产生的天然激素，在睡眠中起有重要作用。

“有些女性可能会出现睡眠量减少的情况，伴随着相对典型的入睡困难和/或睡眠片段化情况；其他女性则可能会注意到，在经期附近的某几个星期会出现睡眠时间增加的情况。” 斯坦福睡眠科学与医学中心顾问助理教授，北卡罗来纳州费耶特维尔退伍军人事务医疗中心睡眠健康综合项目主任 Allison Siebern 博士说。“ Fitbit 追踪让你可以探索睡眠模式的趋势，因为这个趋势与你的经期、摄入的营养和进行的锻炼相关。”

无论在经期中有没有出现特定的睡眠障碍，养成良好的睡眠意识可以帮助你提升整体健康水平。下面是获得良好睡眠的一些窍门：

• 保持固定的睡眠规律。 我们的目标是每晚在同一时间就寝，然后设罝闹钟让每天早上（包括周末）都在同一时间起床。如果这很难做到的话，我们分享一个好消息：你可以在 Fitbit 应用程序中设置睡眠目标、睡眠计划和就寝提醒。这些工具可以帮助我们身体训练昼夜节律（即其内部时钟），让它们保持规律，并使我们更易入睡和醒来。
• 调节恒温器。 如果你经常难以入睡，尝试调低卧室内恒温器的温度，使其保持在 15 至 20 摄氏度之间。较低的体温将有助于入睡。
• 多进行锻炼。研究显示，每星期进行三至四节，每节 30 分钟的中等强度有氧运动（例如：快走、慢跑、骑自行车等），可有助你更容易入睡。需要健身建议？可订阅 Fitbit Coach Premium 以获取定制的建设计划、音频、锻炼视频及更多内容。
• 避免摄入咖啡因。 这看起来似乎是一件显而易见的事，但如果你真的辗转反侧难以入睡的话，咖啡绝不是个好朋友。即使午后来一杯咖啡因饮品，也可能会打断晚间的睡眠，所以请尽量在早上喝完咖啡因饮品，或者完全不喝。

营养与月经周期

对于有些女性来说，月经前后或月经期间的激素波动可能伴随着饮食冲动。尝试在 Fitbit 应用程序中记录自己的饮食习惯，以发现自己的饮食模式。如果你发现自己在经期中的任何时候都特别喜欢往厨房钻的话，请尝试以下这些应对饥饿的窍门：

• 选择富含纤维和蛋白质的零食。 这个组合会帮助你在更长时间内有饱腹感，这样在短时间内就不会受到食物的引诱。你可以尝试用一片水果或一份生鲜蔬菜，搭配坚果、原味酸奶、鹰嘴豆泥、熟鸡蛋或半脱脂马苏里拉奶酪棒食用。
• 用健康的饮食选择来武装自己。用新鲜水果和蔬菜来填充你的冰箱，如果很想吃零食，请选择健康的零食。
• 散步。有时饮食冲动表明真正的饥饿感，但有时只是无聊、压力或不安的迹象。如果不想以吃东西的方法来消退冲动，你可以花几分钟时间外出散步，呼吸新鲜空气。当你的设备记录了一些步数后，这股饮食冲动可能已经烟消云散了。
• 记录你的饮食和情绪。如果饥饿感真的成了问题，你可以尝试持续记录饮食日志，而不是记录卡路里摄入，并且可考虑记录你的情绪。这将帮助你在食物选择和情绪之间建立关联，使你可以做出健康的选择。
• 考虑在饮食中添加富含铁质的食物。对于某些女性来说，流量多或历时长的经期会导致疲劳（在极端情况下会出现称为贫血的状况）。如果你感到虚弱或疲倦，请咨询医生。他们可能会建议你在饮食中添加富含铁质的食物，如肉类、家禽、菠菜或豆类，和/或服用铁补充剂。

锻炼与月经周期

在谈到锻炼的底线时：每个人都是不同的。你的活力水平可能会在月经周期的不同时间段而有所不同，或者你在整个月内都感觉活力满满。请倾听你身体的声音，并留意身体发送给你的任何信号，它可能让你放慢速度，也可能让你加速。

“不单只每个身体 的情况不同，即使同一个人，在每个月经周期的情况都会有所不同，所以请倾听身体对你说的话。” White 博士说。“当然，如果你的身体经常告诉你，让你躺沙发上吃冰淇淋，那么就不要听它的。但总的来说，如果你没有准备好去应付某些艰苦锻炼的话，那是没关系的。”

如果你觉得身体已经准备好活动一下，但缺乏动力的话，请务必明白：有氧运动已被证明有助于减轻经前综合症的症状，因此在整个月经周期内定期加入一些有氧运动（快走、慢跑、骑自行车及跳舞等），会让你感觉更好。

一个重要的提醒：虽然健康饮食和运动有助于改善经期的症状，但过度节食和过度剧烈运动也会对你的月经周期产生负面影响。闭经（月经不来）是饮食失调的迹象之一，超剧烈的体力活动也可能会导致月经不调。

极端的增重或减重都可能会影响月经周期，但无论饮食和锻炼是否出现紊乱情况（即使未被确诊饮食失调症），都可能导致经期问题（无论多或少）。如果你正在为饮食或锻炼感到苦恼，或者已经至少在三个月的时间里出现不规律经期或闭经情况，请立即与医生联系。

压力与月经周期

压力会以各种方式影响健康，在某些情况下，压力会影响你的月经周期。专家们早就将创伤性事件（如战争和饥荒等）与闭经（不来经期）联系起来；而身体、性和情感上受虐也与经前综合症和经前烦躁症的发展息息相关。 虽然这些是极端情况，但某些女性可能由于日常压力因素（例如工作或家庭问题）出现月经不调的情况。

防止压力诱发经期问题的最好方法之一，就是记录你的症状并实施放松策略。如果你有 Fitbit Blaze、 Fitbit Charge 2、 Fitbit Ionic 或 Fitbit Versa，就可以用 Relax 应用程序来扫走压力。或者，用静音振动闹钟来提醒自己做一些简单的深呼吸练习 —— 你可以在所有 Fitbit 设备上设置八个静音振动闹钟（Zip 除外）。