Hacer ejercicio puede mejorar tus horas de sueño

Ya sabes que sudar un poco es bueno para el corazón, la mente y la cintura. Pero también puede ayudarte a dormir mejor. Según una encuesta de la fundación estadounidense del sueño, el 83 % de las personas que hacen ejercicio intensamente duermen bien, mientras que solo lo hace el 56 % de las personas que no hacen ejercicio. “La actividad fomenta niveles saludables de muchas hormonas y otras sustancias corporales, que a su vez favorecen un sueño saludable”, explica el Dr. Michael Grandner, MTR y director del programa de investigación de salud y sueño en University of Arizona College of Medicine.

Pero ¿cuándo hay que hacer ejercicio? En el pasado, los expertos creían que hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse podía afectar al sueño. Actualmente, lo desmienten. “Algunos estudios recientes sugieren que hacer ejercicio antes de acostarse no influye en el sueño tanto como creíamos”, explica la Dra. Allison T. Siebern, asesora en materia de sueño para Fitbit, profesora asociada en Stanford University Sleep Medicine Center y directora del programa integral de salud del sueño en Fayetteville VA Medical Center de Carolina del Norte. “En realidad, depende de la persona.” La mejor hora para sudar un poco es la que encaje mejor en tu horario. Después de todo, en este mundo acelerado, “tenemos tan pocas oportunidades de movernos que las ventajas del ejercicio casi siempre superan los efectos negativos de ejercitarse a horas menos óptimas”, explica Grandner.

¿Cómo sincronizar el ejercicio y el sueño? Sigue leyendo…

ENCUENTRA TU HORA ÓPTIMA PARA EJERCITARTE

Si tu horario te permite elegir entre la mañana y la noche, pregúntate si eres madrugador o búho. Luego, presta atención a cómo duermes cuando te ejercitas por la mañana o por la tarde, y fíjate en si con una opción estás más alerta que con la otra. “Si tardas más de 30 minutos en caer dormido, adelanta el ejercicio. De lo contrario, todo está bien”, dice Grandner.

NO TE PASES

La mayoría de nosotros cree que si algo es bueno, más es mejor. Pero eso no es cierto cuando se habla de hacer ejercicio y dormir. “Las personas que realizan más de una hora de actividad intensa (la que te hace sudar de verdad) cada día tienden a tener más problemas de sueño, así que eso puede ser demasiado”, explica Grandner. En su lugar, limita el ejercicio a una hora o hazlo con una menor intensidad.

HAZ LA POSTURA DE LOTO

“Nuestro estudio muestra que las personas cuya actividad principal es el yoga tienen más probabilidades de lograr dormir 7-8 horas que las personas que no realizan ninguna actividad, e incluso que las personas cuya actividad principal es andar”, afirma Grandner. Los expertos sospechan que los efectos relajantes del yoga o sus técnicas de respiración profunda pueden dar mejor resultado para dormir. “La tensión es una señal para que tu cerebro esté alerta (una respuesta para luchar o huir) que puede anular la sensación de sueño”, explica Siebern. “En un estado más relajado, esta sensación de sueño no se disimula tanto.”

DATE TIEMPO PARA TRANQUILIZARTE

Aunque hacer ejercicio por la noche no te mantendrá despierto, “deja un periodo de tiempo (unos 30-60 minutos) antes de irte a dormir para tranquilizarte con una actividad más relajante”, dice Siebern. Esto puede incluir leer un libro, meditar, darse un baño o cualquier actividad que calme el cuerpo. También es importante dar descanso a la mente, así que apunta en algún lado tus preocupaciones y las cosas por hacer para sacártelas de la cabeza antes de cerrar los ojos.

REPÓN EL COMBUSTIBLE ADECUADO

Por supuesto, cuando te ejercitas es fundamental hidratarse. Pero ten en cuenta que el consumo excesivo de agua antes de acostarte puede hacer que vayas al baño en mitad de la noche, dice Grandner. Asimismo, si te apetece comer algo después de hacer ejercicio, asegúrate de que sea algo ligero. Un tentempié antes de dormir puede estar bien, pero los alimentos pesados y las calorías excesivas podrían complicar la venida del sueño, advierte Grandner.

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