L’esercizio fisico può migliorare il sonno… ecco come!

Sai che l’esercizio fisico fa bene al cuore, alla mente e alla tua linea. Ma, può anche aiutare il tuo sonno. In base a un sondaggio della National Sleep Foundation, l’83% delle persone che si allenano seriamente afferma di riposare bene rispetto al 56% delle persone che non praticano attività fisica. “L’attività aumenta i livelli sani di molti ormoni e altre sostanze chimiche nel nostro corpo, che a loro volta aiutano a dormire meglio”, spiega il Dott. Michael Grandner, MTR, direttore dello Sleep and Health Research Program presso la University of Arizona College of Medicine.

Quindi, quando allenarsi? In precedenza, gli esperti ritenevano che fare attività fisica poco prima di andare a letto poteva avere un impatto sul sonno. Oggi, questa idea è completamente rifiutata. “In base ad alcune ricerche recenti, fare attività fisica prima di andare a letto non ha impatto sul sonno” spiega il consulente del sonno Fitbit, il Dott. Allison T. Siebern, professore assistente presso lo Stanford University Sleep Medicine Center e direttore dello Sleep Health Integrative Program presso il Fayetteville VA Medical Center in Nord Carolina. “Questo fondamentalmente dipende dalla persona.” Al contrario, il momento migliore per fare attività fisica dipende dalle esigenze specifiche della persona. Dopo tutto, considerando la nostra vita frenetica, “abbiamo così poche opportunità di fare esercizio fisico in condizioni ottimali, ma i benefici dell’esercizio fisico quasi sempre superano gli effetti negativi”, spiega Grandner.

In che modo è possibile sincronizzare le sessioni di allenamento e il sonno? Leggi…

TROVA IL MOMENTO MIGLIORE PER ALLENARTI

Se puoi scegliere se fare attività fisica la mattina o la sera, chiediti se sei più una persona mattiniera o un animale notturno. Quindi, fai attenzione a come dormi dopo esserti allenato di mattina o pomeriggio e cerca di capire qual è la scelta migliore. “Se impieghi più di 30 minuti per addormentarti, modera la tua attività fisica. Altrimenti, continua così”, afferma Grandner.

NON STRAFARE

La maggior parte di noi pensa che se una cosa è buona, di più è meglio. Tuttavia, questo non è vero quando si parla di esercizio fisico e sonno. “Le persone che svolgono un’attività intensa per più di un’ora (ossia un’attività che ti fa realmente sudare) ogni giorno tendono a riferire più problemi di sonno, quindi, questo è un esempio di come l’eccesso può essere controproducente”, spiega Grandner. Pertanto, è consigliabile allenarsi per un massimo di un’ora e/o a una minore intensità.

ASSUMI LA POSA DEL LOTO

“Il nostro studio ha dimostrato che le persone che praticano principalmente yoga, hanno una maggiore probabilità di dormire 7-8 ore rispetto alle persone che non praticano alcuna attività e anche rispetto a coloro che principalmente camminano”, spiega Grandner. Gli esperti sospettano che propri gli effetti rilassanti dello yoga potrebbero essere la causa del miglioramento del sonno o le tecniche di respirazione profonda. “La tensione è un segnale che indica al cervello di essere vigile (una risposta “combatti o fuggi”) e questo può prevalere sul senso di sonnolenza”, spiega Siebern. “Quando una persona è in uno stato di profondo rilassamento, questo senso di sonnolenza è piuttosto visibile.”

CONCEDITI IL TEMPO NECESSARIO PER RILASSARTI

Sebbene dopo un allenamento di sera ti sentirai stanco, dovresti “concederti del tempo, circa 30-60 minuti, prima di andare a letto per rilassarti con un’attività appropriata”, afferma Siebern. Ad esempio, leggere un libro, meditare, fare un bagno o qualunque altra cosa che ti consenta di rilassarti. È importante anche concedere alla mente un momento di relax, quindi fai una lista dei tuoi problemi e delle cose da fare per cancellarle dalla tua testa prima di andare a letto.

AUMENTA LA TUA ENERGIA

Naturalmente, è fondamentale essere sempre idratati quando si suda. Tuttavia, fai attenzione perché l’acqua in eccesso prima di andare a dormire può determinare un maggior numero di risvegli per andare in bagno, afferma Grandner. Inoltre, sebbene tu possa desiderare uno spuntino dopo l’allenamento, accertati che sia leggero. Uno spuntino prima di andare a letto è una buona cosa, ma pasti pesanti e troppo ricchi di calorie, possono impedirti di prendere sonno, avverte Grandner.