PMS와 대처 방법에 대해 알아야 할 모든 것

생리통, 복부 팽만감, 두통 및 우울증: 이러한 불쾌한 증상들 가운데 한 가지 이상을 자주 겪는다면, PMS라고 하는 ‘월경 전 증후군’에 대한 정보를 숙지할 필요가 있습니다.

클럽에 오신 것을 환영합니다. 연구 결과에 따르면, 전 세계 가임 연령 여성의 절반 정도가 PMS를 경험하고 있습니다. 이러한 증상이 일부 여성에게는 단순히 불쾌한 느낌 정도일 수 있으나, 일상 상활에 지장을 줄 정도로 심각한 고통을 겪는 여성들도 있습니다. 후자의 경우에는 대책이 필요합니다.

“PMS는 아주 흔한 증상이기는 하지만, 그렇다고 해서 반드시 겪어야 하는 것은 아닙니다”라고 보스턴 대학교 산부인과학 조교수인 Kate White 의학박사는 말합니다.

자신의 생리 주기를 잘 알고 증상을 완화하거나 악화시킬 수 있는 요인들을 파악한다면, PMS를 보다 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래의 정보를 잘 숙지하세요.

PMS가 무엇인가요?

PMS는 생리 기간 약 1주일 전, 일반적으로 배란 후부터 생리 시작 전에 시작되는 증상들을 말합니다. PMS를 겪는 이유에 대해서는 명확하게 알려진 바가 없지만, 일부 전문가들은 배란일과 생리 시작일 사이에 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 너무 급격하게 떨어지는 것이 원인이라고 추측합니다. 일반적으로 생리가 시작되고 며칠 후 호르몬 수치가 다시 상승하기 시작하면, 이러한 증상이 사라집니다.

“단지 에스트로겐과 프로게스테론이 아니어도, 모든 호르몬의 급격한 변화는 신체의 특정 영역에 영향을 줄 수 있습니다.  예를 들어, 갑상선 호르몬 수치가 급격하게 낮아지거나 높아지는 경우에도 신체에 영향을 주게 됩니다. 호르몬은 지하철을 운행하는 차장과 같습니다. 즉, 모든 것이 예정된 방식으로 활발하게 유지되도록 하는 역할을 합니다. 이러한 호르몬에 급격한 변화가 일어나는 경우, 그로 인한 결과로 신체에 특정한 영향을 주게 됩니다”라고 White 박사는 말합니다.

또한 뇌 화학 물질의 변화도 원인이 될 수 있습니다. 뇌 화학물질인 세로토닌 양이 부족한 경우, 우울증, 피로, 수면 장애 및 음식에 대한 갈망을 겪는 가능성이 높아집니다.

PMS는 얼마나 흔한가요?

연구 조사에 따르면, 전체 여성의 3/4이 인생의 특정 시기에 적어도 몇 가지의 PMS 증상을 경험한다고 합니다. 스트레스를 많이 받거나 우울증 가족력이 있는 경우, 또는 이전에 우울증이나 산후 우울증을 겪은 적이 있는 경우에 PMS를 겪을 가능성이 높아질 수 있습니다.

PMS의 증상은 무엇인가요?

증상은 여성 마다 다릅니다. 일부 여성은 PMS를 신체적 증상으로 경험하고, 일부는 감정적 증상으로 경험합니다. 둘 다 경험하는 경우도 있으며, 전혀 경험하지 않는 경우도 있습니다. 인생의 여러 시기에 다양한 증상을 경험할 수 있고, 시간이 지남에 따라 증상의 강도가 심해지거나 약해질 수 있습니다.

일부 여성은 30대 및 40대 후반에 이르면서, 폐경기에 이르는 과도기인 폐경 주변기가 시작될 때 증상이 더욱 심해질 수 있습니다. 폐경기에 이르기까지 몇 년 동안에는 호르몬 수치가 갑자기 상승하고 하강할 수 있으므로, 호르몬 변화에 민감한 여성의 경우 PMS 증상을 더욱 심각하게 겪을 가능성이 높습니다. PMS는 폐경으로 인해 생리가 멈추면 사라집니다.

가장 일반적인 신체적 증상들은 다음과 같습니다.

• 가슴이 붓거나 통증을 느낌
• 근육통 또는 관절통
• 생리통
• 변비 또는 설사
• 복부 팽만감, 가스가 차는 현상, 수분 보유로 인한 체중 증가
• 피로
• 두통
• 여드름 증가
• 식욕 변화 또는 음식에 대한 갈망
• 행동이 느려짐
• 빛이나 소음에 대한 민감성

가장 흔한 감정적 또는 정신적 증상들은 다음과 같습니다.

• 조급증
• 불안
• 긴장
• 감정 기복
• 우울증
• 불면증
• 사회적 위축
• 울음
• 집중력 저하
• 성욕 감퇴

PMS 증상 여부는 어떻게 알 수 있나요?

PMS 증상 여부를 테스트하는 방법은 없으나, 생활에 지장을 주는 증상을 겪는 경우에는 의사와 상당하는 것이 가장 좋습니다. Fitbit 앱에서 PMS 증상 여부와 심각성을 모니터링하면, 의사와 구체적인 대화를 진행하며 치료 방법을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음의 증상을 겪는다면, PMS 증상일 가능성이 높습니다.

• 생리 예상 시작일로부터 1~5일 이전에 생리를 시작합니다(최소 연속 3회 생리 주기).
• 생리가 시작된 후 4일 이내에 끝납니다.
• 규칙적인 활동을 하는 데에 방해가 됩니다.

PMS 증상을 어떻게 완화할 수 있나요?

PMS를 겪는 많은 여성들이 라이프스타일의 변화로 증상을 완화하는 데 도움을 얻습니다. 너무 걱정하지 마시고, 편안한 마음으로 다음의 몇 가지 방법을 시도해보세요.

• 심장 강화 운동을 늘리세요. 연구 조사에 따르면, 유산소 운동(달리기, 춤추기, 사이클링 등)이 우울증, 피로 및 집중력 저하를 비롯한 PMS 증상들을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 한 연구는 주 3회 런닝머신 운동 30분만으로도 증상이 크게 감소한 사례를 보여줍니다. 그러나 격렬한 운동에 대한 의욕이 생기지 않는 경우에도, 몸의 변화를 잘 살피고 편안한 마음을 갖는 것이 가장 중요합니다.
• 효과가 잘 알려진 식이 요법으로 PMS 증상을 완화하세요. 설탕, 소금, 카페인, 유제품 및 알코올 소비량을 줄이면, 복부 팽만감 및 체액 이상 정체와 같은 증상들이 크게 완화될 수 있습니다.
• 건강한 탄수화물 섭취량을 늘리세요. 복합 탄수화물(예: 미정제 곡물 빵, 호박, 귀리 등)을 다량 함유한 음식을 조금씩 자주 먹는 것이 감정 기복을 완화하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 이 방법을 계속 실천하기가 쉽지 않다면, Fitbit 앱의 주요 영양소 모니터링 기능 사용을 권장드립니다.
• 충분한 수면을 취하세요. 매일 규칙적인 수면을 취할 경우, 피로나 우울증 같은 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 성인의 경우에는 휴식과 재충전을 위해 일반적으로 매일 밤 약 7-9시간 정도의 수면이 필요합니다.
• 보충제를 고려하세요. 일부 여성들은 특정 비타민이나 미네랄로 식단을 보충하여 안정을 찾는 경우도 있습니다. 그러나 이러한 사례는 여성 마다 다를 수 있으며, 보충제의 효과를 확인할 수 있는 과학적 증거는 아직 충분하지 않습니다. 약물이나 보충제를 복용할 때는 미리 의사와 상의하세요.
• 스트레스를 관리하세요. 연구 결과에 따르면, 스트레스를 느끼는 것과 PMS 증상이 더욱 심각해지는 것에 뚜렷한 연관이 있는 것으로 나타났습니다. 일상적인 스트레스 요인에 대처하는 방법을 찾는다면, 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가, 명상, 또는 마사지와 관련된 모든 것이 PMS 증상 완화에 도움이 됩니다.
• 금연하세요. 금연해야 하는 이유는 백만 가지에 이르지만, PMS를 겪고 있다면 금연해야 할 백만 가지 이유에 하나가 더 추가됩니다. 연구 결과에 따르면, 흡연 여성은 비흡연 여성 보다 더욱 빈번하고 심각한 PMS 증상을 겪는 것으로 나타났습니다.

약이 도움이 되나요?

“라이프스타일의 변화가 증상을 개선하지 못하더라도, 너무 걱정하지 마세요. 직접적으로 도움을 주는 여러 가지 약이 있습니다”라고 White 박사는 말합니다.

생리통이나 유방 통증과 같은 신체적 증상이 있는 경우, 이부프로펜, 나프록센 및 아스피린과 같은 처방전 없이 구입 가능한 약들이 통증 완화에 도움이 됩니다. 증상이 지속되는 동안이나 또는 시작되기 직전에 약을 복용하면, 불편함이 다소 완화될 수 있습니다.  

증상이 아주 심각한 경우에는 의사가 처방하는 약을 시도해 볼 수 있습니다. 처방약의 종류는 다음과 같습니다.

• 배란을 멈추는 호르몬 피임법은 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. “여성이 불필요한 피임약을 복용하는 가장 흔한 이유 중 하나가 PMS 증상을 완화하는 데 도움을 주기 때문입니다. 배란을 멈추는 호르몬 피임 형태는 정상 생리 주기에 나타나는 호르몬의 급상승과 급하강을 안정화시킵니다. 일부 여성들의 경우, 매일 호르몬 상태가 안정화될 때 큰 안도감을 느낄 수 있습니다”라고 White 박사는 말합니다.
• 이뇨제. 체내의 과다 수분이 신장을 통해 배출되도록 하여, 복부 팽만감이 완화됩니다.
• 항우울제. 감정 기복을 개선하는 데 도움이 되며, 선택적 세로토닌 재흡수 저해제(SSRIs)로 알려져 있습니다.
• 항불안제. 불안감을 완화하는 데 도움을 줍니다.

월경 전 불쾌 장애(PMDD)는 무엇인가요?

대부분의 여성은 PMS를 겪더라도 그 증상이 대체로 심각하지 않습니다. 그러나 소수의 여성(3~8%)은 월경 전 불쾌 장애(PMDD)라는 심각한 유형의 PMS를 경험합니다. PMDD를 겪는 경우, 다음과 같이 일상 생활에 큰 영향을 미칠 수 있는 증상들이 나타나게 됩니다.

• 극도의 흥분 또는 분노
• 공황 발작
• 강렬한 슬픔 또는 자살 충동
• 생리통, 근육통, 두통, 복부 팽만감 및 가슴 통증과 같은 신체적 증상

언제 의사의 진료가 필요한가요?

PMS의 신체적, 감정적 또는 심리적 증상들로 일상적인 건강 상태 및 활동에 지장을 받는다면, 반드시 의사에게 진료를 받는 것이 좋습니다. 이 경우 의사가 가능한 최선의 해결책을 찾는 데 도움이 되도록, 증상의 빈도와 심각성을 모니터링하는 것이 중요합니다.

“저는 환자들에게 ‘정상’과 ‘비정상’이 사람 마다 다르다고 자주 이야기합니다. 그러나 한 달에 한 번씩 한바탕 울어대기, 불면증, 우울증이나 절망감으로 심각한 감정적 고통을 겪는 것이 ‘정상’적인 일이라면, 그 ‘정상’을 유지해야 할 필요는 없습니다. 도움을 받을 방법들이 있습니다”라고 White 박사는 말합니다.