Sport kann deinen Schlaf verbessern – hier erfährst du, wie!

Dass Sport gut für Herz, Kopf und Hüften ist, weißt du ja. Aber er kann sich sogar positiv auf deinen Schlaf auswirken. In einer Umfrage der National Sleep Foundation gaben 83 % der Sportbegeisterten an, gut zu schlafen – im Vergleich zu 56 % der Befragten, die keinen Sport treiben. „Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf viele Hormone und andere Botenstoffe im Körper aus, die wiederum den Schlaf fördern“, erläutert Dr. Michael Grandner, Leiter des Sleep and Health Research Program am College of Medicine der University of Arizona.

Und wann sollte man nun am besten trainieren? Früher glaubten Experten, es würde den Schlaf beeinträchtigen, wenn man kurz vor dem Schlafengehen Sport treibt. Das gilt heute als überholt. „Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass Sport vor dem Schlafengehen anders als früher angenommen keine negativen Auswirkungen auf die Schlafqualität hat“, erklärt Fitbit-Schlafberaterin Dr. Allison T. Siebern, Assistenzprofessorin am Sleep Medicine Center der Stanford University und Leiterin des Sleep Health Integrative Program am Fayetteville VA Medical Center in North Carolina. „Es ist von Person zu Person unterschiedlich.“ Die beste Zeit für Sport ist die, die in deinen Tagesablauf passt. „So beschäftigt, wie wir heutzutage sind, sollte es die Hauptsache sein, dass wir überhaupt Sport machen; zu welcher Zeit, fällt da weniger in Gewicht“, stellt Grandner klar.

Wie kannst du Sport und Schlaf aufeinander abstimmen? Lies weiter…

DEINE OPTIMALE TRAININGSZEIT BESTIMMEN

Ermöglicht es dir dein Tagesplan, zwischen früh und spät zu wählen, dann solltest du überlegen, ob du ein Morgenmensch oder eher eine Eule bist. Achte darauf, wie du schläfst, wenn du morgens oder abends Sport gemacht hast, und ob du dich zu einer bestimmten Tageszeit fitter fühlst. „Brauchst du länger als 30 Minuten, um einzuschlafen, dann ziehe dein Training lieber vor. Wenn nicht, ist es in Ordnung“, so Grandner.

NICHT ÜBERTREIBEN

Je mehr, desto besser, heißt es oft. Das gilt allerdings nicht für sportliche Betätigung und Schlaf. „Menschen, die täglich mehr als eine Stunde schweißtreibenden Sport machen, berichten tendenziell häufiger von Schlafstörungen“, so Grandner. Manchmal kann es also auch zu viel des Guten sein. Beschränke dein Training auf eine Stunde und/oder gehe es moderater an.

DEN LOTUSSITZ ÜBEN

„Unsere Studie hat ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Yoga machen, mit höherer Wahrscheinlichkeit 7-8 Stunden schlafen als Menschen, die nicht aktiv sind, und mit einer noch höheren Wahrscheinlichkeit als Menschen, die walken gehen“, erläutert Grandner. Experten vermuten, dass das mit dem beruhigenden Effekt oder den tiefen Atemtechniken im Yoga zusammenhängt. „Spannung signalisiert dem Gehirn, wachsam zu sein (Kampf- oder Fluchtreaktion); das kann das Müdigkeitsgefühl überlagern“, so Siebern. „Ist man in einem entspannten Zustand, macht sich das Müdigkeitsgefühl eher bemerkbar.“

ZEIT FÜR ERHOLUNG EINRÄUMEN

Auch wenn Sport am Abend deine Nachtruhe nicht beeinträchtigt, solltest du laut Empfehlung von Dr. Siebern 30-60 Minuten Zeit nach dem Sport dafür einplanen, um langsam herunterzukommen und deinen Körper aufs Schlafengehen einzustimmen. Lies zum Beispiel ein Buch, meditiere, nimm ein Bad oder mach irgendetwas, das beruhigend auf dich wirkt. Auch deinem Kopf solltest du Entspannung gönnen, bevor du dich hinlegst, damit du keine Sorgen und Verpflichtungen mit ins Bett nimmst.

ANGEMESSEN AUFTANKEN

Natürlich ist es wichtig, beim und nach dem Sport zu trinken. Dr. Grandner warnt jedoch, dass eine hohe Flüssigkeitszufuhr am Abend die Nachtruhe stören kann, weil du dann raus musst. Was das Essen angeht, solltest du dich nach dem abendlichen Sport auf einen leichten Snack beschränken. Schwere Mahlzeiten und zu viele Kalorien können das Einschlafen erschweren, so der Experte.