Mach 2017 zu deinem persönlichen Fitness- und Gesundheitsjahr. Wir helfen dir, Ziele zu setzen und sie auch zu erreichen. Diese Links behandeln die fünf wichtigen Themenbereiche, die Fitness und Wohlbefinden ausmachen – und duerfährst, wie du in Sachen körperlicher und geistiger Fitness weiterkommst.

Gewicht verlieren, Selbstvertrauen gewinnen | Bewusster leben | Besser schlafen | Mehr Bewegung | Effektiver Muskelaufbau

Gewicht verlieren, Selbstvertrauen gewinnen

Dauerhaft Gewicht verlieren (Vergiss “Willensstärke”)

Das bekannte Klischee: Eine dünne Frau betritt die Bühne und jeder denkt: Wow, sie muss Asketin oder willensstark wie Wonder Woman sein. Besonders dann, wenn beim Abendessen der Schokoladenkuchen auf den Tisch kommt – “für mich nur Kaffee, Danke!”

Das Körpergewicht hat jedoch nur sehr wenig mit Willensstärke zu tun. 1982 entwickelten die Wissenschaftler Bennett und Gurin die Set-Point-Theorie. Sie erklärt, warum manche Personen auch nach mehreren Diäten nicht dauerhaft abnehmen. Den Wissenschaftlern zufolge hat jede Person ein tief im Körper verwurzeltes Steuerungssystem, das wie eine Art Thermostat funktioniert und bestimmt, wie viel Fett der eigene Körper aufbauen sollte. Bei einigen Menschen ist dieser voreingestellte Körperfettanteil (Set-Point) höher als bei anderen.

Versucht man also abzunehmen, dann versucht man tatsächlich, sich über diesen Set-Point hinwegzusetzen, der so ähnlich funktioniert wie ein blockierter Schalter. Aus evolutionärer Sicht geht der Körper bei weniger Kalorien davon aus, dass er jetzt verhungern muss. Deshalb kämpft er dagegen an, indem er seinen Grundumsatz reduziert. „Wenn man Gewicht verliert, dann werden im Darm und im Hypothalamus Hormone freigesetzt, die dazu führen, wieder mehr zu essen“, sagt Dr. Reshmi Srinath, Dozentin für Medizin, Endokrinologie, Diabetes und Knochenerkrankungen an der Icahn School of Medicine in Mount Sinai. „Der Körper will wieder dahin zurück, wo er vorher war.“

Für Srinath ist die grassierende Fettleibigkeit ein schwer lösbares Gesundheitsproblem, weil sie sich bei jeder Person völlig anders gestaltet. „Das Gewicht einer Person hängt ab von der Umwelt, von Medikamenten und davon, was wir essen und wie viel Sport wir treiben“, erklärt sie. „Eine dauerhafte Änderung des Gewichts-Set-Points wird immer noch erforscht. Mithilfe von Diäten und Medikamenten kann man abnehmen, aber nicht den individuellen Set-Point verändern, der bei jedem genetisch bestimmt ist.

Wissenschaftler versuchen immer noch, herauszufinden, wie genau man diesen geheimnisvollen Set-Point langfristig verändern kann. Ist also alles durch den individuellen Set-Point bestimmt und man kann nichts dagegen tun? Zum Glück ist das nicht so. Denn viele seriöse Studien deuten darauf hin, dass einige Faktoren zu einem nachhaltigen, also dauerhaften Gewichtsverlust beitragen können – auch bei Menschen, die einen höheren Gewichts-Set-Point haben.

Mehr Sport treiben

Der Kampf gegen die überschüssigen Kilos findet zum größten Teil nicht in der Küche statt, sondern mit täglicher Bewegung. „Bewegung ist eine große Hilfe“, erklärt Srinath. „Wenn man abnimmt, sinkt der Grundumsatz. Aber wenn man Sport treibt, steigt der Grundumsatz, so dass man mehr und nachhaltiger abnehmen kann.“ Wie viel Bewegung ist nötig? Das US-Ministerium für Gesundheitspflege und Soziale Dienste empfiehlt 150 Minuten moderate sportliche Betätigung pro Woche, wobei „es stets hilfreich ist, so viel Sport wie möglich zu treiben“, so Srinath.

Nicht einfach die Diät beenden, wenn das Ziel erreicht ist

Viele Leute machen Gewichtsabnahme-Diäten, bei denen man sehr schnell viele Kilos verliert. In den meisten Fällen führt dies jedoch dazu, dass man wieder zunimmt, sobald man das strenge Diätprogramm beendet. „Es ist wichtig, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten und Kohlenhydrate, Proteine und Fett im Gleichgewicht zu halten“, so Srinath. „Eine ganze Lebensmittelgruppe auszuschließen, ist daher überhaupt keine gute Idee. Eine Diät sollte niemals völlig restriktiv sein.“ Wer intelligent essen möchte, sollte sich laut Srinath an der Technik der Telleraufteilung orientieren. Die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse bestehen, ein Viertel aus Kohlenhydraten (die Größe von ein oder zwei Fäusten) und ein Viertel aus Proteinen (in etwa die Größe deiner Handfläche).

Medizinische Ursachen für Übergewicht abklären

Wenn die Pfunde einfach nicht fallen wollen – egal, mit welcher Methode man es versucht – sieht sich Srinath stets die Begleitumstände an. Eventuell wird der Gewichtsverlust durch Nebenerkrankungen verlangsamt und beeinträchtigt, so Srinath. „Ich untersuche möglicheStörungen oder Erkrankungen der Schilddrüse, insbesonders dann, wenn auch noch andere Symptome vorliegen“, erklärt sie.

Positiv bleiben

Eine positive Einstellung ist das Wichtigste, um deine Gesundheitsziele zu erreichen, besonders wenn du abnehmen willst „Ich versuche, die Patienten daran zu erinnern, dass es schon ein Erfolg ist, wenn man nur fünf Prozent des eigenen Körpergewichts verliert, weil man so das Risiko von Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes reduziert“, sagt Srinath. Selbst ein langsamer Fortschritt ist also positiv. Mit dieser Einstellung bleibst du motiviert und vor allem auf Kurs. Es lohnt sich!

Bewusster leben

Fünf Dinge, die bewusste Menschen täglich tun sollten

Mit Geld kann man viel kaufen. Ein Luxusauto. Designerkleidung. Ein Privatflugzeug (oder vielleicht eine eigene Insel). Aber schon Country-Star Garth Brooks sagte: Wirklich reich ist man erst, wenn man das hat, das für Geld nicht zu haben ist – beispielsweise Gesundheit, Glück, Ausgeglichenheit, innerer Frieden, Familie und Freunde – und sich darüber freuen und dankbar sein kann.

Manchen Menschen fällt es von Natur aus leicht, bewusst zu leben und ausgeglichen zu sein. Sie arbeiten gern, können sich aber auch gut entspannen. Sie lachen oft und freuen sich auch über Kleinigkeiten. Doch diese Glücklichen sind in unserer stressigen Zeit echte Ausnahmen! Wer nicht dazu zählt, muss nicht verzweifeln. Denn Glück und Gesundheit gibts zwar nicht auf Abruf, können aber mit der Zeit eingeübt und kultiviert werden. Wie das geht? Hier unsere Alltagsstrategien und Tipps für ein glückliches und gesundes Leben:

Baue beruflichen Stress ab (bevor Du zuhause ankommst)

“Finde einen Ort auf dem Weg von der Arbeit nach Hause, an dem du alle Probleme des Tages ablädst”, rät Psychologin und Beraterin Dr. Karla Ivankovich, Psychologiedozentin an der University of Illinois in Springfield. Denn immer mehr Männer und Frauen sind nicht in der Lage, abzuschalten und den Arbeitsstress hinter sich zu lassen. In einer Studie aus dem Jahr 2015 sagte jeder dritte Arbeitnehmer, dass es in den vergangenen fünf Jahren immer schwieriger geworden ist, Berufs- und Privatleben in Einklang zu bringen. Statistiken der American Psychological Association (APA) zeigen, dass über 50 Prozent der Angestellten an Wochenenden mindestens einmal täglich und unter der Woche bereits vor und auch nach der Arbeit berufliche E-Mails lesen.

Um eine Trennlinie zwischen Arbeits- und Privatleben zu ziehen, müsse man, so Ivankovich, „seinen Sorgenbaum finden“. „Wer seine Stressfaktoren oder Sorgen an diesem Baum(der alles sein kann) ablädt, ist achtsamer und lebt bewusster“, erklärt sie. Die stressigen und ärgerlichen Dinge des Arbeitsleben bleiben draußen und werden  gar nicht erst mit nach Hause genommen. Das hat nichts mit Pflichten ignorieren zu tun. Die Sorgen, die du am Baum abgelegt hast, kannst du am nächsten Tag auf dem Weg zur Arbeit wieder mitnehmen, so Ivankovich. Das Erstaunliche: Am nächsten Morgen findest du dort weniger Sorgen vor, als du am Vortag dort gelassen hast!  Denn du hast dann nur noch die wirklich wichtigen Dinge im Kopf und viele vermeintlichen Probleme sind über Nacht verschwunden – Stichwort: Guter Schlaf, dazu gleich noch mehr. Stress ist nicht an sich schlecht, entscheidend ist, abschalten zu können und mental ausgewogen zu sein.

Bei Spaziergängen Sorgen los werden (besonders in der Natur)

Achtsamkeit und die Fähigkeit, bewusster zu leben zählen zu den wichtigsten Fähigkeiten, die man als Erwachsener entwickeln kann. „In gewisser Weise sind Körper und Geist Maschinen, die ständig in Betrieb sind – oft vergisst man, sie auch mal auf Standby zu schalten“, sagt Ivankovich. „Regelmäßige Bewegung oder Training sorgt eher für die erforderliche Ruhe, um die Höhen und Tiefen des Alltags zu meistern.“ Wenn Du schon das Wort “Training” hörst, dann kommst Du erst recht nicht vom Sofa? Dann sag einfach nicht “Taining”dazu und mach einen einen schönen Spaziergang mitten in der Natur. Laut Wissenschaftlern der American Heart Association (Amerikanische Gesellschaft für Herzgesundheit) ist moderates bis intensives Gehen genauso effektiv wie hochintensives Joggen, um das Risiko von Bluthochdruck, hohem Cholesterin und Diabetes signifikant zu senken.

Wichtig ist dabei eine natürliche Umgebung. Ideal ist z.B. eine Parklandschaft. In einer Studie aus dem Jahr 2015ließen die Forscher 38 gesunde Männer und Frauen einen flotten Spaziergang in einem schönen Park machen. Eine zweite Vergleichsgruppe legte dieselbe Entfernung entlang einer verkehrsreichen Fernstraße zurück. Die Personen, die in der Natur spazieren gingen, erreichten höhere Punktzahlen bei Tests zu ihrer psychischen Verfassung und ihr subgenualer präfrontaler Cortex war viel weniger durchblutet. Dieser Bereich des Gehirns ist beim Grübeln und zwanghaften Gedankenkreisen besonders aktiv. Die Parkspaziergänger waren also nicht mit ihren Sorgen beschäftigt, sondern genossen den Augenblick und lebten bewusster.

Lachen hilft (auch wenn einem nicht danach ist)

Eine Studie mit älteren Erwachsenen aus dem Jahr 2014 sagt klar:  Wer viel lacht, ist im Vorteil: Lachen baut Stress ab, was sich in geringeren Cortisolwerten (auch als Stresshormon bekannt) widerspiegelt. Und Lachen sorgt für ein besseres Kurzzeitgedächtnis. „Menschen sind dann glücklich, wenn sie an Aktivitäten oder Veranstaltungen teilnehmen, die sie zum Lachen bringen“, sagt Ivankovich. „In sehr stressigen Situationen wie etwa auf der Arbeit ist Lachen oft verpönt. Wer kennt sie nicht, die Kollegen, die ihre schlechte Laune regelrecht kultivieren? “Sich davon nicht beeindrucken zu lassen und stattdessen einfach zu lachen oder zumindest zu lächeln” rät Ivankovich und hat noch einen guten Tipp, nämlich aktiv nach Lachauslösern auf der Arbeit zu suchen. Warum sich nicht in der Pause schnell mit witzgen Clips auf Youtube, Vine oder Buzzfeed erheitern? Oder man geht während der Arbeit auch mal einem skurillen Gedanken nach und malt sich aus, was wäre wenn….? Und schon steigt die Laune.

Forschungsergebnisse zeigen, man muss nicht unbedingt lachen, lächeln reicht! Je mehr man lächelt, desto mehr reagiert das Gehirn darauf. Dies führt zu einer schrittweisen Neuausrichtung von tendenziell negativen Gedanken, an deren Stelle positive Denkmuster treten. Außerdem macht man mit einem freundlichen Gesichtsausdruck der Umgebung einen echten Gefallen, Lachen und Lächeln ist ansteckend. Forscher der Universität im schwedischen Uppsala haben entdeckt, dass es äußerst schwierig oder nahezu unmöglich ist, die Stirn zu runzeln, wenn man jemanden ansieht, der lächelt. Also, Lächeln lohnt sich!!

Immer genug Wasser trinken (besonders vor und nach dem Essen)

Für Dr. Joshua T. Goldman, MD, MBA, klinischer Dozent für Allgemeinmedizin und orthopädische Chirurgie an der UCLA David Geffen School of Medicine, hat die ausreichende Einnahme von Wasser zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Hierzu zählen etwa ein geringeres Risiko für Schlaganfälle, Harnwegsinfektionen und Darmkrebs sowie ein geringeres Schmerzempfinden. „Die Quintessenz lautet, dass ausreichende Flüssigkeitszufuhr nachhaltig die Gesundheit verbessert und Krankheiten vorbeugt“, erläutert er.

Genügend Flüssigkeit hilft auch, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Gut, wenn also immer eine Wasserflasche auf dem Esstisch steht. Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit über 18.000 amerikanischen Erwachsenen zeigt, dass diejenigen, die täglich zwei oder drei Gläser mehr Wasser als zuvor tranken, weniger Kalorien und weniger gesättigtes Fett, Salz und Zucker zu sich nahmen. Wie Untersuchungen bestätigen, nehmen die meisten Menschen 75 Prozent ihrer gesamten Flüssigkeitsaufnahme während oder direkt nach dem Essen zu sich, was zu „früher Sättigung“ und „insgesamt geringerer Nahrungsaufnahme“ führt – Viel Flüssigkeit sorgt also für Maßhalten beim Essen.

Öfter auch mal “Danke” sagen (und es aufschreiben)

Gesunde Kinder? Ein liebevoller Partner? Ein toller Hund und ein erfüllender Beruf? Laut Ivankovich sollte man mindestens zwei Mal täglich über sein persönliches Glück nachdenken, also über die Dige, die gut laufen in deinem Leben. „Denk an die positiven Dinge, wenn du morgens aufwachst und abends kurz vor dem Einschlafen“, so ihr Rat. „Unsere Gesellschaft ist voller Stress. Sich in Achtsamkeit und Dankbarkeit zu üben, hilft dabei, die vielen guten Dinge in unserem Leben besser zu erkennen, auch wenn wir sie in unserem hastigen und gestressten Leben oft nicht erkennen wollen oder können.“

Tagebuch schreiben hilft dabei, über sich selbst und die Dinge, die einen beschäftigen, klar zu werden. Man kann das zu seinem täglichen Ritual machen, z.B. vor dem Einschlafen. Einer Studie der University of California in Davis zufolge sind Männer und Frauen, die über die positiven Dinge, die ihnen passieren, Tagebuch führen optimistischer und glücklicher. Im Laufe der 10-wöchigen Studie bewegten sie sich auch mehr und gingen nicht so oft zum Arzt. Schreib also auf, was dich bewegt und freut!

Besser schlafen

Sind regelmäßige Schlafzeiten gut für die Gesundheit?

Stell dir vor, dass du jeden Tag pünktlich um 12 zu Mittag isst. Heute aber hat dein Chef ein kurzes Meeting exakt für 12 Uhr angesetzt. Du denkst, “OK, kein Problem, dann esse ich eben später.” Aber dann vergehen 15 Minuten, dann 20 und dann 30 Minuten, und das „kurze Meeting“ fühlt sich eher an wie ein erschöpfender Marathon. Bis 13 Uhr hat sich das dumpfe Magengrummeln zu einem Bärenhunger ausgewachsen.

„In einem solchen Fall glaubt man fast zu verhungern“, sagt Michael Grandner, Schlafberater bei Fitbit und Leiter des Sleep and Health Research Program am College of Medicine der Universität Arizona. „Der Grund dafür ist, dass der Körper gelernt hat, wann die Nahrungsaufnahme stattfindet. Er ist programmierbar wie ein junger Labrador.“

Die Macht der Gewohnheit

Die meisten von uns essen Tag für Tag ungefähr zur selben Zeit zu Mittag – doch wenn es um die Schlafzeiten geht, sieht es völlig anders aus. Wir bleiben am Wochenende lange wach, weil wir ja am nächsten Tag ausschlafen können. Am Sonntagabend fühlen wir uns dann gar nicht müde – und wenn am Montagmorgen dann der Wecker klingelt, kommen wir kaum aus den Federn, nach dieser viel zu kurzen Nacht. Unser Schlafrhythmus für die gesamte restliche Woche ist aus dem Tritt.

Laut dem Schlafindex 2014 der National Sleep Foundation gaben 35 % aller Erwachsenen an, ihre Schlafqualität sei lediglich „ausreichend“ oder geradezu „schlecht“. Eine aktuellere Umfrage der Robert Wood Johnson Foundation lässt darauf schließen, dass jeder dritte Erwachsene nicht genug Schlaf bekommt, d.h. weniger als sieben Stunden pro Nacht. Ein solcher Schlafmangel steht mit mehreren chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Nierenleiden und Bluthochdruck sowie mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen in Zusammenhang.

Wer jeden Abend zur gleichen Uhrzeit schlafen geht, hat die besseren Karten. „Der Körper liebt Regelmäßigkeit“, so Grandner. „Wir sind einfach Gewohnheitstiere.“ Wie unser Körper jeden Tag zur selben Uhrzeit mit Nahrung rechnet, so fordert er auch seinen Schlaf ein. „Wenn wir regelmäßig zur selben Zeit schlafen gehen, stellt sich unser Organismus darauf ein“, erklärt Grandner. „Bei regelmäßigem Schlaf weiß der Körper, wann er damit rechnen kann, und kann sich optimal darauf vorbereiten.“

Die Vorteile regelmäßiger Schlafzeiten

Im Schlaf passiert eine ganze Menge. Der Körper füllt seine Energiereserven auf. Es werden Wachstumshormone freigesetzt, die Gewebe reparieren und Muskeln aufbauen. Der Hormonspiegel des Stresshormons Cortisol fällt im Laufe der Nacht ab, sodass er am Morgen wieder zu einem ausreichenden Level ansteigen kann und wir wachsam bleiben. Die Immunfunktion wird gesteigert und die Ghrelin- und Leptinpegel werden reguliert, um das Hunger- und Sättigungsgefühl im Zaum zu halten.

Obwohl wir etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen, kann also von verlorener Zeit keine Rede sein. „Schlaf ist für viele Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung und hält die Balance der unterschiedlichen Systeme aufrecht“, so Grandner. „Das wiederum fällt dem Körper viel leichter, wenn die Schlafzeiten regelmäßig und voraussehbar sind.“

Grandner zufolge zeigen sich, wenn man regelmäßig schläft, während des ganzen Tages (und darüber hinaus) Vorteile für den Körper. Du stellst fest, dass du mehr Energie hast und dich besser konzentrieren kannst. Du stellst fest, dass du seltener krank wirst. Du ernährst dich besser und kannst häufiger und intensiver Sport machen, weil regelmäßiger Schlaf „die metabolischen und physischen Systeme unterstützt“, so Grandner.

So kannst du es schaffen

Bestimmt hast auch du einen Freund, der jedes Mal unangemeldet vor deiner Tür steht, statt vorher anzurufen – und auch dein Körper würde gerne wissen, wann er mit Schlaf rechnen kann, das heißt, du brauchst eine feste Schlafenszeit. „Andernfalls weiß der Körper nicht, wann der Schlaf kommt, und kann sich nicht darauf einstellen“, erläutert Grandner. „Infolgedessen fällt es ihm schwerer, die verschiedenen Systeme in Balance zu halten.“

Um regelmäßiger schlafen zu gehen, empfiehlt Grandner, ausreichend Zeit einzuplanen. Wenn man weiß, wann man schlafen gehen möchte, muss man vorausdenken. Rechtzeitig in den Pyjama schlüpfen und zähneputzen, damit du nicht wieder wach wirst, während du dich eigentlich gerade aufs Schlafengehen vorbereitest. Lege dein Handy und andere Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen zur Seite, da das blaue Licht dich wachhalten kann.

Sobald du es dir im Bett gemütlich machst, lass es ruhig angehen. Wenn du noch nicht ganz schlafbereit bist, lies beim Licht einer kleinen Nachttischlampe eine Zeitschrift oder ein Buch (keine E-Books). Schon bald wirst du die Macht der Schlafgewohnheiten für dich nutzen.

Lege mit Fitbit deinen persönlichen Schlafplan fest

In der Fitbit-App kannst du dein Schlaf-Dashboard aufrufen, dir deine Schlafmuster ansehen und ein Ziel für die Anzahl von Stunden festlegen, die du für richtig hältst. Wenn du dein Schlafziel festgelegt hast, kannst du auch eine individuelle Aufwachzeit mit stummem Alarm einstellen, damit du einfacher aus den Federn kommst. Außerdem erhältst du dann eine Empfehlung für die beste Uhrzeit zum Schlafengehen und kannst eine Schlafenszeit-Erinnerung einrichten.

Sobald dein Schlafziel eingestellt ist, brauchst du nur noch deinen Fitbit-Tracker beim Zubettgehen tragen, damit dein Schlaf automatisch aufgezeichnet wird und du einen gesunden Schlafrhythmus findest.

Mehr Bewegung

Vier Möglichkeiten, um aus einem Spaziergang eine sportliche Betätigung zu machen

Es hat sich schon herumgesprochen, dass Gehen der perfekte Sport ist. Gehen geht überall und jederzeit und es gibt fast kein Verletzungsrisiko. Gehen ist nicht nur hilfreich, um dein Gewicht im Zaum zu halten. Laut American Heart Association dient es auch der Senkung von Blutdruck und Cholesterinwerten und steigert die Energie. Es verbessert auch nachweislich die Stimmung.

Aber wenn du deine Herzfrequenz in Schwung bringen oder mehr Kalorien oder Fett verbrennen willst, dann ab zum Spinning oder ins Fitness-Bootcamp im Fitnessstudio, oder? FALSCH. Wir zeigen dir vier einfache Möglichkeiten, mit denen ein schlichter Spaziergang zu einer effektiven Sportübung wird:

Beim Gehen in die Gänge kommen

Du kannst deine Herzfrequenz erhöhen und mehr Kalorien verbrennen, wenn du die Geschwindigkeit auf die eines flotten Spaziergangs erhöhst (von 3 auf 5-6 km/h bzw. 3.000-4.500 Schritte in 30 Minuten bei einer Durchschnittsperson).

Eine weitere Möglichkeit im Kampf gegen die Kalorien sind Geschwindigkeitswechsel. Es funktioniert wie bei anderen Intervalltrainings auch: Zwischen kurzen, intensiveren Phasen (mit einer Dauer von 30 Sekunden bis zu einer Minute) eine Pause machen (in diesem Fall eine Minute langsamer gehen), damit hält man auch härteres Training länger durch.

Ändere den Neigungswinkel

Nicht nur auf Laufbändern kann man die Steigung ändern, auch wenn das die einfache Variante ist. Erkundige auf Wanderungen bergige Gegenden in deiner Umgebung. Treppen tun es natürlich auch. Bei Steigungen verbrennt man mehr Kalorien, weil die Muskeln stärker in Anspruch genommen werden, um dich anzutreiben und auf den Berg zu bringen. Aber nicht nur das – es sorgt für Abwechslung.

Nimm Gepäck mit

Gehen ist für sich alleine genommen schon eine gewichtsorientierte körperliche Aktivität, da man sein eigenes Körpergewicht trägt. Wer es gerne etwas anspruchsvoller mag, kann einen Rucksack mit Wasserflaschen mitnehmen. Um das Gewicht gleichmäßiger zu verteilen, gibt es in jedem Sportgeschäft passende Gewichtswesten.

Mit Sound zu mehr Tempo

Wer keine richtige Lust auf einen flotteren Gang hat, der kann sich von Musik antreiben lassen. Kopfhörer auf und am besten schöne, treibende Beats einlegen. Studien haben eindeutig gezeigt, dass man intensiver und länger Sport treibt, wenn Musik im Spiel ist. Musik kann „die Wahrnehmung von Anstrengung bedeutend reduzieren und die Ausdauer um mehr als 15 Prozent erhöhen“, sagt Dr. Costas Karageorghis, ein führender Experte im Bereich Musik und Sport.

Effektiver Muskelaufbau

Zum besseren Körper in fünf Schritten

Kein Wunder, dass du dich eher auf die vorderen Muskeln (die Muskeln auf der Vorderseite des Körpers) konzentrierst. Die sieht man schließlich sofort im Spiegel! Ob du nun Bauchpressen, Liegestütze, Bizepscurls oder Beinstrecker machst – die meisten Menschen mögen „Strandmuskeln, weil die Ergebnisse gut sichtbar sind, vorausgesetzt die trainierten Bauchmuskeln sind nicht unter einer Fettschicht verborgen

All diese Übungen sind gut. Aber sie vernachlässigen die hinteren Muskeln (die Muskeln auf der Körperrückseite, also die Rückenmuskulatur). Eine zu starke Konzentration auf die vorderen Muskeln kann zu muskulärer Dysbalance führen, da die Rückenmuskeln untrainiert und deswegen schwächer sind. Wer den ganzen Tag vorm Computer oder im Fahrzeug sitzt, beansprucht nur den vorderen Teil des Körpers und verschlimmert muskuläre Dysbalance. Die kann sich in Problemen wie eine hochgezogene Schulter, einem vorstehenden Bauch, Rückenschmerzen und Knie- und Nackenverletzungen äußern.

Was solltest du tun? Es ist an der Zeit, sich mit deiner Rückseite zu beschäftigen. Die Stärkung der Rückenmuskulatur beugt nicht nur Verletzungen vor, auch dein Rumpf wird gestärkt und deine Haltung verbessert sich, was dazu führt, dass du schmaler und schlanker wirkst.

Folgende Übungen gebe ich meinen Kunden mit auf den Weg, um ihren Rücken zu stärken. Mache mindestens sechs Wochen lang zwei Mal pro Woche vier Einheiten mit 10 bis 20 Wiederholungen (je nachdem, wie fit du bist).

TRX Back Rows (Kräftigungsübung für den Rücken)

*Wenn du keine TRX-Bänder zur Verfügung hast, kannst du auch ein Trainingsband verwenden. Mach es an einer stabilen Halterung fest und bleibe in einer geraden, aufrechten Haltung. .

Nimm die Haltegriffe in die Hand, zieh deine Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ein und lehne dich in einem Winkel von etwa 45 Grad zurück. Dein Körper sollte gerade bleiben. Ziehe ihn nach vorne und nach oben und drücken deine Schulterblätter nach innen. Richte dich langsam wieder auf und wiederhole die Übung.

Hantelkreuzheben im Stehen (Kräftigungsübung für Gesäßmuskeln und rückseitige Oberschenkelmuskulatur)

*Wer keine Hanteln hat, nimmt einfach Wasserflaschen.

Nimm in jede Hand eine Hantel, spreize die Beine auf Hüfthöhe und beuge die Knie leicht. Ziehe die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ein. Lehne dich langsam aus der Hüfte heraus nach vorne und bewege die Hanteln in Richtung Boden. Halte deinen Rücken gerade und richte deine Augen nach oben. Lege Spannung in deine Gesäßmuskeln und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Hanteltrizepsdehnung im Liegen (Kräftigungsübung für Trizepsmuskeln)

Lege dich mit zwei Hanteln flach auf den Rücken, beuge deine Knie und ziehe die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ein. Strecke die Arme aus und drück die Hanteln nach oben (mit ganz leicht gebeugten Ellenbogen, damit sie nicht zu stark gestreckt werden). Dann beugst du die Ellenbogen und bewegst die Hanteln hinter deinem Kopf nach unten. Spanne die Trizepsmuskeln an, um die Hanteln wieder zurück nach oben zu bewegen.

Delphindehnung (Kräftigungsübung für den Rücken)

Lege dich mit dem Gesicht nach unten und ausgestreckten Beinen auf eine Bank oder Matte (auf dem Boden). Deine Hände liegen unterm Kinn oder halten die Bank fest. Spanne die Gesäßmuskeln an und hebe mithilfe deiner Rücken- und Gesäßmuskeln die Beine etwa 15 Zentimeter nach oben. Geh langsam wieder runter und beginne erneut.

Gesäßmuskelbrücke (Kräftigungsübung für Gesäßmuskeln und Oberschenkel)

Lege dich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken. Füße und Beine sind auf Hüfthöhe gespreizt. Ziehe die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ein und spanne die Gesäßmuskeln an, um die Hüfte nach oben zu drücken. Halte die Hüfte auf einer Ebene und wölbe deinen Rücken nicht. Nach einigen Sekunden kannst du langsam wieder runter gehen und erneut beginnen.

 

 

Dieser Artikel dient nicht als Ersatz für eine ärztliche Beratung. Bitte nutzen Sie diese Informationen nicht, um ein Gesundheitsproblem oder eine Krankheit zu diagnostizieren oder zu behandeln. Sprechen Sie stets mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Diät, Ihre Schlafgewohnheiten oder die Einnahme von Ergänzungsmitteln ändern oder mit neuen regelmäßigen Fitnessübungen beginnen.