Cenas rápidas y saludables con solo 5 ingredientes

Si has tenido un día de trabajo duro, los niños en casa están sacando lo peor de ti o el cansancio te puede tras darlo todo durante una hora de videogimnasio, lo último que quieres es pasarte horas en la cocina. Es en estos momentos cuando hay que recordar que la clave del éxito de una alimentación saludable es que sea muy fácil de preparar. ¡Pues no te compliques! Sencillamente, escoge unos cuantos productos frescos y compleméntalos con algunos ingredientes básicos de la despensa. Puedes hervir arroz integral o quinoa mientras te duchas y te pones el chándal. Y poner alimentos con proteína magra, como el salmón, la pechuga de pollo o un filete de ternera, directamente en la sartén. Y por supuesto, no pongas freno a las verduras de colores,añade tantas como quieras a una bandeja y hornéalas; o si haces un poco de pasta, añádele verduras naturales.

Estas cenas saludables que te proponemos necesitan cinco ingredientes o menos, con lo que, aunque creas no tener tiempo, siempre podrás llevar algo delicioso y saludable a tu mesa, en apenas unos minutos. El aceite de oliva, la sal, la pimienta y las hierbas y especias no cuentan, porque siempre se deben tener a mano. 

Cuenco de quinoa con huevo y aguacate

INGREDIENTES

1 calabaza delicata grande o 2 pequeñas

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Una pizca de comino molido

Una pizca de guindilla en polvo

185 g de quinoa

375 ml de caldo de pollo bajo en sal, o agua

470 g de alubias negras cocidas sin sal añadida, enjuagadas y escurridas

4 huevos XL

1 aguacate

Salsa picante al servir (opcional)

Salmón a la plancha con arroz salvaje y flores de brócoli

INGREDIENTES

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

250 g de champiñones, cortados en cuartos

1 puerro, solo las partes blancas y las de color verde pálido, enjuagado y cortado

Sal y pimienta recién molida

500 ml de caldo de pollo bajo en sal, o agua

185 g de arroz salvaje

1 filete de salmón (500 g)

Flores de brócoli a voluntad

Pollo crujiente con puré de boniato y judías verdes

INGREDIENTES

500 g de boniatos pelados y cortados en trozos grandes

Sal y pimienta recién molida

1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra, y 2 cucharadas más

60 ml de caldo de pollo bajo en sal, o agua

500 g de pechuga de pollo deshuesada sin piel

45 g de pan rallado integral o, preferiblemente, panko japonés

500 g de judías verdes cortadas y limpias

1 cucharada de avellanas cortadas en trozos grandes

Fajitas de ternera a la plancha con pimiento dulce y cebolla

INGREDIENTES

1 cucharadita de comino molido

1 cucharadita de guindilla en polvo

Una pizca de pimienta de cayena

500 g de filete de ternera

Sal y pimienta recién molida

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 cebolla roja en rodajas

1 pimiento rojo sin las semillas en rodajas

8 tortillas de maíz

1 aguacate, sin hueso, pelado y cortado

Chuletas de cerdo con verduras de raíz y col rizada al ajillo

INGREDIENTES

500 g de zanahorias peladas y cortadas en tacos

500 g de chirivías peladas y cortadas en tacos

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta recién molida

2 chuletas (500 g) de cerdo sin hueso gruesas, sin grasa

1 manojo (unas 8 hojas grandes) de col rizada, sin nervio y cortada

2 dientes de ajo picados

250 ml de compota de manzana, sin azúcar