Sind regelmäßige Schlafzeiten gut für die Gesundheit?

Stell dir vor, dass du jeden Tag pünktlich um 12 zu Mittag isst. Heute aber hat dein Chef ein kurzes Meeting exakt für 12 Uhr angesetzt. Du denkst dir: Kein Problem, ich esse einfach direkt im Anschluss. Doch je mehr Zeit vergeht, desto eher fühlt sich das „kurze Meeting“ an wie ein kräftezehrender Marathon. Bis 13 Uhr hat sich das dumpfe Magengrummeln zu einem Bärenhunger ausgewachsen.

„In einem solchen Fall glaubt man fast zu verhungern“, sagt Michael Grandner, Schlafberater bei Fitbit und Leiter des Sleep and Health Research Program am College of Medicine der Universität Arizona. „Der Grund dafür ist, dass der Körper gelernt hat, wann die Nahrungsaufnahme stattfindet. Er ist lernfähig wie ein junger Labrador.“

Die Macht der Gewohnheit

Die meisten von uns essen Tag für Tag ungefähr zur selben Zeit zu Mittag – doch wenn es um die Schlafzeiten geht, sieht es völlig anders aus. Wir bleiben am Wochenende lange wach, weil wir am nächsten Tag ausschlafen können, fühlen uns am Sonntagabend aber gar nicht müde – und hatten unweigerlich eine zu kurze Nacht, wenn am Montagmorgen der Wecker klingelt. Das bringt unseren Schlafrhythmus für die gesamte restliche Woche aus dem Tritt.

Laut dem Schlafindex 2014 der National Sleep Foundation gaben 35 % aller Erwachsenen an, ihre Schlafqualität sei lediglich „ausreichend“ oder geradezu „schlecht“. Eine aktuellere Umfrage der Robert Wood Johnson Foundation lässt darauf schließen, dass jeder dritte Erwachsene nicht genug Schlaf bekommt, d. h. weniger als sieben Stunden pro Nacht. Ein solcher Schlafmangel steht mit mehreren chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Nierenleiden und Bluthochdruck sowie mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen in Zusammenhang.

Wer jeden Abend zur gleichen Uhrzeit schlafen geht, hat die besseren Karten. „Der Körper liebt Regelmäßigkeit“, so Grandner. „Wir sind einfach Gewohnheitstiere.“ Wie unser Körper jeden Tag zur selben Uhrzeit mit Nahrung rechnet, so fordert er auch seinen Schlaf ein. „Wenn wir regelmäßig zur selben Zeit schlafen gehen, stellt sich unser Organismus darauf ein“, erklärt Grandner. „Wenn der Schlaf regelmäßig ist, weiß der Körper, wann er damit rechnen kann, und kann sich optimal darauf vorbereiten.“

Die Vorteile regelmäßiger Schlafzeiten für den Körper

Im Schlaf  passiert eine ganze Menge. Der Körper füllt seine Energiereserven auf. Es werden Wachstumshormone freigesetzt, die Gewebe reparieren und Muskeln aufbauen. Der Hormonspiegel des Stresshormons Cortisol fällt im Laufe der Nacht ab, sodass er am Morgen wieder zu einem ausreichenden Level ansteigen kann und wir wachsam bleiben. Die Immunfunktion wird gesteigert und die Ghrelin- und Leptinpegel werden reguliert, um das Hunger- und Sättigungsgefühl im Zaum zu halten.

Obwohl wir etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen, kann also von verlorener Zeit keine Rede sein. „Schlaf ist für viele Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung und hält die Balance der unterschiedlichen Systeme aufrecht“, so Grandner. „Das wiederum fällt dem Körper viel leichter, wenn die Schlafzeiten regelmäßig und voraussehbar sind.“

Grandner zufolge zeigen sich, wenn man regelmäßig schläft, während des ganzen Tages (und darüber hinaus) Vorteile für den Körper. Du stellst fest, dass du mehr Energie hast und dich besser konzentrieren kannst. Du stellst fest, dass du seltener krank wirst. Du ernährst dich besser und kannst häufiger und intensiver Sport machen, weil regelmäßiger Schlaf „die metabolischen und physischen Systeme unterstützt“, so Grandner.

So kannst du es schaffen

Bestimmt hast auch du einen Freund, der jedes Mal unangemeldet vor deiner Tür steht, statt vorher anzurufen – genau so möchte auch dein Körper wissen, wann er mit Schlaf rechnen kann, das heißt, du brauchst eine feste Schlafenszeit. „Andernfalls weiß der Körper nicht, wann der Schlaf kommt, und kann sich nicht darauf einstellen“, erläutert Grandner. „Infolgedessen fällt es ihm schwerer, die verschiedenen Systeme in der Balance zu halten.“

Um regelmäßiger schlafen zu gehen, empfiehlt Grandner, ausreichend Zeit einzuplanen. Wenn man weiß, wann man schlafen gehen möchte, muss man vorausdenken. Schlüpfe rechtzeitig in deinen Pyjama und putze deine Zähne, damit du nicht wieder wach wirst, während du dich eigentlich gerade aufs Schlafengehen vorbereitest. Lege dein Handy und andere Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen zur Seite, da das blaue Licht dich wachhalten kann.

Sobald du es dir im Bett gemütlich machst, lass es ruhig angehen. Wenn du noch nicht ganz schlafbereit bist, lies beim Licht einer kleinen Nachttischlampe eine Zeitschrift oder ein Buch (keine E-Books). Schon bald wirst du die Macht der Schlafgewohnheiten für dich nutzen.

Lege mit Fitbit deinen persönlichen Schlafplan fest

In der Fitbit-App kannst du dein Schlaf-Dashboard aufrufen, dir deine Schlafmuster ansehen und ein Ziel für die Anzahl von Stunden festlegen, die du für richtig hältst. Wenn du dein Schlafziel festgelegt hast, kannst du auch eine individuelle Aufwachzeit mit stummem Alarm einstellen, damit du einfacher aus den Federn kommst. Außerdem erhältst du dann eine Empfehlung für die beste Uhrzeit zum Schlafengehen und kannst eine Schlafenszeit-Erinnerung einrichten.

Sobald dein Schlafziel eingestellt ist, brauchst du nur noch deinen Fitbit-Tracker beim Zubettgehen tragen, damit dein Schlaf automatisch aufgezeichnet wird und du einen gesunden Schlafrhythmus findest.